ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်ခြင်း၊ အဆီဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ကြွက်သားများရရှိခြင်းတို့အားခွင့်ပြုမည့်စည်းမျဉ်းများစာရင်းပြုစုထားသည်။
ဤတွင်ကြွက်သားကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ဟူသောစကြဝuniversalာအခြေခံမူများကိုကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြနေပါသည်။
ဤအကြံပြုချက်များသည်ကြီးထွားမှု၏အခြေခံကျသောအခြေခံများကိုသင်ကြားပေးလိမ့်မည် ကြွက်သားထုထည်ခင်ဗျားဟာအစပြုသူ၊ ကာယဗလစိုက်သူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပိုကြီးတာထက်ပိုအားကောင်းချင်တယ်လား။ သင်၏ကြွက်သားများကိုမည်သို့တိုးမြှင့်စေပြီးသင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များကိုမည်သို့ရောက်ရှိမည်ကိုလည်းလေ့လာရမည်။
ဦး ဆုံးအနေနှင့်၊ အားကစားရုံသုံးပစ္စည်းများသည်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ (ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဈေးကြီးသော) ကုန်ကျစရိတ်အားလုံးတွင်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားလိုပါကအားကစားရုံစည်းမျဉ်းများအတိုင်းလိုက်နာရန်နှင့်တာဝန်ယူမှုရှိရှိစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။
15 ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသိကောင်းစရာများ
၁
ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသော့ချက်ပါ!
ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်ပုံမှန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အကောင်းဆုံးအလေ့အကျင့်မှာတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သည်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အတွက်အနည်းဆုံးလိုအပ်သည့်ပမာဏဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းကိုသင်ကျော်လွန်နိုင်သည်။ သင်ခန်ဓာကိုယ်အနေဖြင့်အစည်းအဝေးများအကြားပြန်လည်နာလန်ထူရန်လုံလောက်သောအချိန်ခွင့်ပြုထားရုံသာဖြစ်သည်။
၂
အစိုင်အခဲနွေးထွေးမှုကသင့်အားနောက်ပိုင်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေလိမ့်မည်၊
ပူနွေးသောအရာသည်အဆစ်များကိုဖွင့်ရန်၊ အရွတ်များကိုဆန့်ရန်နှင့်ကြွက်သားအပူချိန်တိုးရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်နေပါကသင့်ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစေရန်အခြေခံကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုများကိုစတင်ပါ။
၃
မြင့်မားသောအသံအတိုးအကျယ်နှင့်အလတ်စားပြင်းထန်မှုနှင့်အတူရထား။
အသံအတိုးအကျယ်သည်သင်လုပ်သောအစုနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ဖြစ်ပြီးပြင်းထန်မှုသည်သင်မည်မျှအလေးချိန်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်သင်လုပ်နိုင်သောကွဲပြားခြားနားသော 'စုံ' သုံးမျိုးရှိသည်။
- option ကို 1 အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်အသုံးပြုသောအလေးချိန်တူသော ၄ ခုစီတွင် ၁၀ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲရှိသည်။
- option ကို 2 နည်းပါးလာအစုံနှင့်အတူပိုမိုမြင့်မားအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသည်နှင့်
- option ကို 3 ပိုမိုနိမ့်သောအလေးချိန်ကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းနှင့်စတင်ခြင်းနှင့်ပိုမိုမြင့်မားသောကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းတို့ဖြင့်အဆုံးသတ်ခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုကိုယ်စားပြုသည်။
| ထပ်ခြင်း | sets | အသုံးပြုသောအလေးချိန် | |
| option ကို 1 | 8 | 4 | 20 ကီလိုဂရမ် |
| option ကို 2 | 10 | 3 | 25 ကီလိုဂရမ် |
| option ကို 3 |
10 8 6 |
3 |
20 ကီလိုဂရမ် 25 ကီလိုဂရမ် 30kg |
၄
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအနီးနားသို့ကျစေပါ။ ပျက်ကွက်ခြင်းဆိုလိုသည်မှာသင်သည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနောက်တစ်ခု ထပ်မံ၍ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုမပြီးဆုံးနိုင်ဟုဆိုလိုသည်။ သင်၏ပုံစံကုန်သွားလျှင်သင့်ကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ သင့်ကိုယ်သင်တွန်းတင်ပါ၊ သို့သော်ထိခိုက်နစ်နာမှုသို့ရောက်ရန်မဟုတ်ပါ။
၅။ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်ကိုရွေးပါ
အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်သည့်အခါ ၃ ကြီးသည် ၃ ကီလိုမီတာ၊ အသေကောင်နှင့်ခုံတန်းလျားဖိအားများဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခွန်အား၊ အခြေအနေနှင့်အမြောက်အများကိုတည်ဆောက်လိမ့်မည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ချိန်တွင်လူတိုင်းတွင်ခြားနားသောပန်းတိုင်တစ်ခုရှိသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ် ဦး နှင့်စကားပြောပါ၊ ဤရည်မှန်းချက်ကိုရောက်ရှိရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှာဖွေရန်သင်၏သုတေသနပြုပါ။
၈
သင်၏အစားအစာသည်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်သင်၏စွမ်းရည်၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သင်သည်ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားနေပါကကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လောင်ကျွမ်းရန်ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုစားရမည်။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အတွက်ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သို့သော်သင့်တော်သောအစာကိုအချိန်မီစားခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေရန်ကူညီသည်။ အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းကတော့ထုံးစံအတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီး၊ အိပ်ရာမဝင်ခင်နှင့်အစာစားချိန်နှစ်ခါနှင့်အပြန်အလှန်စားပြီးသောသင်၏နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာတို့ကိုစားခြင်းဖြစ်သည်။
7. သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာ
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့်အပြီးပရိုတင်းအချို့ကိုစားပါ။ ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ ဂရမ်ပရိုတိန်းများသည်မိနစ် ၆၀ ခန့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
၈။ ပရိုတိန်းလှုပ်သည်
သိပ္ပံပညာကအရည်များသည်အစားအစာများကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာစုပ်ယူနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီမိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ မိနစ်ပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းကိုသောက်ပါ။
တက္ကဆက်တက္ကသိုလ်မှ ၂၀၀၁ ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်လှုပ်ခြင်းကိုအားဖြည့်ပေးသောဓာတ်လှေကားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်တူညီသောတုန်ခါမှုကိုသောက်သောဓာတ်လှေကားများထက်ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းကိုပိုမိုတိုးမြှင့်စေကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။
၉ ။
သုတေသနပြုချက်များအရဆဲလ်များရေနှင့်ပမာဏပမာဏဆုံးရှုံးသောအခါပရိုတိန်းထုတ်လုပ်မှုနှေးကွေးပြီးပရိုတိန်းပြိုကွဲမှုမြန်သည်။
10. တိုးတက်သော Overload
အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားများကိုကြီးထွားမှုကိုဖြစ်စေရန်စိန်ခေါ်ပါက၎င်းသည်သင်မည်သို့လည်ပတ်သည်ကိုကောင်းစွာသတိပြုရန်လိုအပ်သည်။ သင်မြန်လွန်းနေသည့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာလျှင်သင်၏ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်တိုးလာလိမ့်မည်။ သို့သော်၎င်းကိုသင်နှေးကွေးစွာလုပ်ဆောင်ပါကသင်၏ရလဒ်များကိုတိုတောင်းပါလိမ့်မည်သို့မဟုတ်ကုန်းပြင်မြင့်သို့ရောက်ရှိလိမ့်မည်။
Pro သိကောင်းစရာ - သင်အသုံးပြုနေသောအလေးများကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေရန်သင်၏ဓာတ်လှေကားများသို့ ၂ - ၅% အလေးချိန်ထည့်ပါ။
11. စိတ် - ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုအာရုံစိုက်ပါ
အထီးကျန်စက်များနှင့်အလေးအညီအမျှသုံးပါ။ ခေတ်သစ်အားကစားရုံများသည်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည့်ဖန်စီစက်ယန္တရားများနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ သို့သော်၊ သူတို့သည်သင့်အားကြွက်သားထု၏ခိုင်မာသောအုတ်မြစ်တည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ Dumbbells နှင့် barbells များသည်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထူးသဖြင့်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
12. ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ပါ
ကြံ့ခိုင်ရေးမဂ္ဂဇင်းများသို့မဟုတ်ဝက်ဘ်ဆိုက်များတွင်သင်တွေ့ရသောဖြစ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြိုးစားရန်သင်သွေးဆောင်ခံရနိုင်သည်။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေကိုအရင်ဆုံးထားသင့်တယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဘားကောင်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်နှင့်စစ်ပခုံးစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှလွဲချော်သင့်သည်။
13. ကြွက်သားအုပ်စုများကိုကျော်မသွားပါနှင့်
ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများသည်လက်နက်နှင့် abs ကဲ့သို့အရေးကြီးသည် - ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုစောစောလေ့ကျင့်ပါ၊ ၎င်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူလာမည်။
၁၄။ Leucine တံခါးခုံကိုနှိပ်ပါ
Leucine သည်ပရိုတင်းအမျိုးအစားဖြစ်ပြီးကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုဖြစ်စေသည်။ အများအားဖြင့်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းများတွင်တွေ့ရသည်။ သင် leucine အကန့်အလှည့်ရောက်နေတယ်ဆိုတာသေချာစေရန် - သင်၏အစားအစာတံဆိပ်များကိုဖတ်ပါ။
အနားယူပါ
အိပ်ချိန်နှင့်အိပ်ချိန်တွင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ လျောက်ပတ်စွာအနားယူရန်ပျက်ကွက်ခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းကိုကြာရှည်စေပြီးထိခိုက်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
ဤအချက် ၁၅ ချက်ကိုသင်လိုက်နာပါက၊ သင်ထင်ထားသည့်အတိုင်းသင်ကြွက်သားများနှင့်အမြောက်အများကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာတည်ဆောက်နိုင်မည်ဟုကျွန်ုပ်အာမခံပါသည်။