သားရဲရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း

အစုလိုက်အပြုံလိုက်အတွက် အကောင်းဆုံး ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ- စတင်သူလမ်းညွှန်

ဒီအင်္ကျီထဲကမထွက်နိုင်အောင်တားဆီးလို့မရတဲ့ hulking ရင်ဘတ်ကိုကြည့်နေသလား။ သငျသညျအရွယ်အစားအနည်းငယ်မျှသာသို့မဟုတ်လုံးဝမနှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်အဆုံးမဲ့နာရီဖြုန်းပါသလား? သင်၏ရင်ဘတ်သည်သင်အမြဲအိပ်မက်မက်ခဲ့သောကြွက်သားတောင်တစ်လုံးနှင့်တူလိုသလော။ သင်၏အဖြေများကိုအပြုသဘောဆောင်ပါကအစုလိုက်အပြုံလိုက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်ဤလမ်းညွှန်သည်သင်အားလုံးအတွက်ဖြစ်သည်။

bulk ၏အသုံးပြုမှုကို ရွေးချယ်အန်ဒရိုဂျင်အဲဒီ receptor modulators အလွန်အသုံးဝင်သောသက်သေပြနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်သင်၏ရင်ဘတ်၏အသွင်ပြောင်းခရီးသည်အခြေခံများကိုရှင်းလင်းပြီးပြည့်စုံသောနားလည်မှုဖြင့်သာအလွယ်တကူရောက်ရှိနိုင်သည့်အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ရင်ဘတ်၏ခန္ဓာဗေဒ

လူ့ရင်ဘတ်အားကြွက်သားနှစ်မျိုးဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤကြွက်သားနှစ်မျိုးလုံးသည်ရင်ဘတ်လည်ပတ်စေရန်တွဲဖက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ရင်ဘတ်၏ဤကြွက်သား clavicle မှာစတင်နှင့် pectoralis အဓိက၏အောက်ရှိတိုက်ရိုက်တည်ရှိသည် pectoralis အသေးအဖွဲနှင့်အတူ sternum နှင့် humerus (စောင်းareaရိယာ) မှာထည့်သွင်း။

ရင်ဘတ်ကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသော Functions များ

ရင်ဘတ်ကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ဆောင်ချက်သုံးခုမှာ -

• နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်မောင်းကိုယူဆောင်လာနိုင်စွမ်း။
• အဆိုပါ sidearm pitching ရွေ့လျားမှု။
• အဆိုပါဂန္လက်မောင်း - နပန်းလှုပ်ရှားမှု။

သင့်ရင်ဘတ်ကိုတည်ဆောက်ရန်အဓိကနှင့်အခြေခံအကြံပြုချက်များတွင်ယင်ကောင်များနှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတို့ပါဝင်သည်။

ရင်ဘတ်အဆောက်အ ဦး ထောက်ပြ

ရင်ဘတ်အားကြွက်သားများဖြင့်ပြုလုပ်ထားခြင်းကိုငြင်းဆိုခြင်းမရှိသော်လည်းအထက်၊ အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်းတို့ကိုသုံးပိုင်းခွဲထားသကဲ့သို့သင်အမြဲလေ့ကျင့်သင့်သည်။

အထက်ရင်ဘတ်

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကြောင့်အကောင်းဆုံးလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်ပြီး ၃၀ မှ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ကွပ်ကဲသည်။ ဥပမာ၊ ယိုယွင်းသောအမြှေးသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ခြင်း၊

အလယ်ရင်ဘတ်

ရင်ဘတ်၏ဤဒေသသည်ပြားချပ်ချပ်ခုံပေါ်တွင်ကွပ်ကဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်အကောင်းဆုံးလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ပြားချပ်ချပ် dumbbell ယင်ကောင်သို့မဟုတ်ပြားချပ်ချပ် barbell နှင့် dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အလယ်အလတ်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်

လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုမှအကောင်းဆုံးကိုလှုံ့ဆော်သည်မှာ ၃၀ မှ ၄၅ အထိကျဆင်းနေသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်။ ဥပမာအားဖြင့်, dumbbell flyes ကျဆင်းခြင်းသို့မဟုတ်ကျဆင်းနေသည့် barbell နှင့် dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ရင်ဘတ်၏areasရိယာသုံးခုစလုံးသည်အစပိုင်းတွင်ကောင်းစွာတုံ့ပြန်မှုရှိကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးသည် (4-6) သို့မဟုတ်အလယ်အလတ် (8-12) rep range ။ အစပြုသူများသည်ပိုမိုမြင့်မားသော rep range များကိုရှောင်ကြဉ်သင့်ပြီး၎င်းတို့သည်အလွန်တရာလိုအပ်သောခိုင်မာသောအုတ်မြစ်များကိုထောက်ပံ့ပေးသောလေးလံသောအလေးများကိုမတင်ရန်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းအာရုံစိုက်သင့်သည်။ သင်၏ရင်ဘတ်သည်အားနည်းနေသည်ဟုသင်ယုံကြည်ပါကအလေးမများသည်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အခမဲ့အလေးများသည်စက်များထက်ရင်ဘတ်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ကူညီရန်လူသိများသည်။

ရင်ဘတ်တည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

ဤတွင်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်အကောင်းဆုံးရင်ဘတ်တည်ဆောက်ခြင်းအစီအစဉ်များအနက်အချို့ကိုဖော်ပြထားသည်။

အပေါ်ထပ်ရင်သားကင်ဆာနေ့

Barbell ရှိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအလတ်စား - ချုပ်ကိုင်

1. Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (၃ စုံ၊ ၄ မှ ၆ ကြိမ်) သည်လေ့ကျင့်ရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သင့်တင့်သောအလေးချိန်သို့ဘားကိုတင်ရန်ဖြစ်သည်။
2. တင်ပါးကိုကားမောင်းနေရင်းခြေထောက်တွေကမြေပြင်ပေါ်မှာပြားနေတယ်ဆိုတာသေချာအောင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်နိုင်ပါတယ်။
3. သင်၏ပခုံးဓါးကိုပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသင့်ပြီးနောက်ကျောကိုဖယ်ထားသင့်ကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးသည်။
4. ယခုအချိန်တွင်သင်သည်ဘားကွင်းများကိုဖုံးအုပ်ရန်အသံချဲ့ထားသော၊ အလယ်အလတ်ချုပ်ကိုင်ထားရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်သင်ကအလေးချိန်တိုးချဲ့လက်နှင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်ကျင်းပကြောင်းသေချာနေစဉ်ထိန်သိမ်းဘားဖယ်ရှားရေးဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။
5. ဒါကိုလုပ်ပြီးတာနဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို sternum အဖြစ်ပြောင်းလိုက်တာနဲ့သင်ဘားကိုလျှော့ချသင့်တယ်။ တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ဆွဲ။ ထိန်းထားရန်နှင့်ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းထားစဉ်တွင်ဝက်များသည်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့်ဘားသည်ရင်ဘတ်ပေါ်မှမတက်နိုင်အောင်ဖြစ်သည်။
6. နောက်ဆုံးအဆင့်ကတော့မင်းကိုယ်ထည်ကို bar နဲ့ထိလိုက်ပြီး bar ကိုပြန်သွားဖို့တံတောင်ဆစ်တွေကိုတိုးချဲ့တာပါပဲ။

Dumbbell Press ကညွှတ်

1. Incline Dumbbell Press (၃ စုံ၊ ၈ ကြိမ်ပါ) သည်သင့်အားတိမ်းစောင်းနေသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အေးအေးဆေးဆေးပြန်ထားရန်လိုအပ်သည်။ အခုဆိုရင်လက်တစ်ချောင်းလုံးမှာရှိတဲ့လက်တစ်ချောင်းကိုလက်တစ်ချောင်းနဲ့တစ်ချောင်းကိုင်နိုင်အောင် dumbbell ကိုကိုင်ထားသင့်တယ်။
2. ပေါင်ကိုသုံးပြီး dumbbells ကိုတွန်းထုတ်ပြီးပခုံးအကျယ်မှာကိုင်ထားစဉ် dumbbells တစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ချိန်တည်းရုတ်သိမ်းလိုက်ပါ။
3. ထို့နောက်သင့်လက်များကိုရှေ့သို့လှည့်ရန်လိုအပ်ပြီး dumbbells ကိုပခုံးအကျယ်သို့မြှောက်ပြီးသင့်လက်များကသင့်ထံမှဝေးကွာသွားစေနိုင်သည်။
4. သငျသညျ dumbbells ကိုအပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားပြီးတော့ထွက်ရှူခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်နှင့်အတူသူတို့ကိုတက်တွန်းအားပေးရန်အဘို့အဒါဟာအလွန်အရေးကြီးပါသည်။
5. ယခုတွင်သင်သည်ထိပ်ရှိလက်နက်များကိုသော့ခတ်ရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။ ထိုနေရာတွင်သူတို့ကိုတစ်စက္ကန့်ခန့် ထား၍ တဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။ အလေးများကိုလျှော့ချခြင်းက၎င်းတို့ကိုမြှင့်ရန်အတွက်ယူသည့်အချိန်ထက်နှစ်ဆမျှကြာသောထိုသို့သောနည်းဖြင့်အပြည့်အဝမှတ်သားရန်သတိရပါ။
6. သင်အလိုရှိသည့်ထပ်ခါတလဲလဲရွေးချယ်မှုအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုထပ်မံလုပ်ခြင်းဖြင့်စတင်နိုင်ပါသည်။
7. သင်လုပ်ပြီးသည်နှင့်တပြိုင်နက် dumbbells ကိုလွှတ်ပေးရန်၊ ၎င်းတို့ကိုပေါင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်နေရာချသင့်သည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

1. Pushups (၃ စုံ၊ ၁၂ ကြိမ်) သည်သင်၏ရင်ဘတ်၏အလားအလာကိုမြှင့်တင်ရန်အလွန်ကောင်းသည်။
2. မင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေခြင်းဖြင့်လက်ကို ၃၅ လက်မအကွာအဝေးခြားပြီးလက်မောင်းကိုပတ်ပတ်လည်မှာထားပါ။
3. ရင်ဘတ်သည်ကြမ်းပြင်ကိုထိသည့်အချိန်အထိသင်ရှူရှိုက်မိချိန်တွင်သင့်ကိုယ်သင်အောက်သို့ဆင်းရန်အချိန်ရောက်လာပြီ။
4. ထို့နောက်သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုညှစ်။ ထွက်လာသောအခါရှူရှိုက်နိုင်သည်။ နောက်ကျောကိုကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. ထိပ်တန်းစာချုပ်ချုပ်ဆိုထားသည့်နေရာတွင်ခေတ္တခဏရပ်နားပြီးသည့်နောက်တွင်သင့်ကိုယ်သင်ထပ်မံလျှော့ချနိုင်သည်။ သငျသညျကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်လိုချင်နိုင်သကဲ့သို့များစွာသောအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

အလယ်ပိုင်းရင်ဘတ်နေ့

Dumbbell Flyes

1. Dumbbell Flyes (၃ စုံ၊ ၈-၁၂ အကြိမ်ကြိမ်) အားလုံးသည်ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ လက်တစ်ဖက်စီတွင်လက်တစ်ချောင်းလုံးနှင့်အတူလက်ဝါးချင်းဖက်လျက်လက်ဖဝါးများနှင့်အတူထိုင်နေကြသည်။
2. တစ်ချိန်တည်းတွင် dumbbells တစ်ခုမြှင့်ရန်ပေါင်ကိုသုံးပါ။ ပခုံးအကျယ်မှာ (လက်ဖ ၀ ါးတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက်လက်) ကိုင်ထားပြီးသူတို့ကိုအချက်တစ်ခုထားသင့်တယ်။ သင်၏စတင်နေရာသည် dumbbells များကိုမြှင့်မည့်နေရာတွင်ဖြစ်သည်။ သင်ကသူတို့ကိုနှိပ်နေပြီးသော့ခတ်မပိတ်မှီခေတ္တရပ်။ ကိုင်ထားသည်ဟုဆိုသည်။
3. နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်နက်များကိုချောနှင့်တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးကန့်လန့်ဖြင့်လျှော့ချပါ။ ဤနေရာတွင်သတိပြုရန်မှာလှုပ်ရှားမှုသည်လက်နက်မဟုတ်ဘဲပခုံး၌သာဖြစ်သင့်သည်။
4. ဒါကိုလုပ်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့လက်တွေကအသက်ရှူထွက်လာပြီးရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုညှစ်လိုက်တာနဲ့သင့်လက်တွေကိုကန ဦး အနေအထားကိုပြန်ရောက်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
5. နောက်ဆုံးအဆင့်မှာစာချုပ်ချုပ်ဆိုထားသောနေရာတွင်ဒုတိယ (သို့) နှစ်လုံးကိုကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ သင်အလိုရှိသည့်ထပ်ခါတလဲလဲရွေးချယ်မှုအတွက်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။

အနိမ့်ရင်ဘတ်နေ့

Dumbbell Bench Press ကိုလျှော့ချပါ

1. Decline Dumbbell Bench Press (၃ စုံ၊ ၈ ကြိမ်) ဖြင့်စတင်ရန်, သင်သည်ပထမ ဦး ဆုံးခြေထောက်အားကျဆင်းနေသောခုံ၏အဆုံးမှာသေချာအောင်လုပ်သင့်သည်။ ထို့နောက်တစ် ဦး ချင်းစီ၏လက်များကိုပေါင်ထိပ်ပေါ်ရှိလက်များကတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်မျက်နှာချင်းဆိုင်ထိုင်။ အိပ်ကြပါ။
2. သင်အိပ်သောအခါတစ်ချောင်းပခုံးအကျယ်ဖြင့်သင်၏ရှေ့ဘက်တွင် dumbbells ကိုစတင်လှုပ်ရှားပါ။
3. ပခုံးအကျယ်မှာလက်ကောက်ဝတ်တွေကိုရှေ့ကိုလှည့်လိုက်တဲ့အခါအစကအစဖြစ်လာတယ်။
4. သင်အသက်ရှူစဉ်အလေးများကိုဘေးဘက်သို့ချရန်အချိန်ရောက်လာပြီ။ လက်ဖျံကိုကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular ထားဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
5. ကြွက်သားများ သုံး၍ ထွက်လာသောအခါ dumbbells ကိုတွန်းပါ။ ထို့နောက်လက်ကိုချုပ်နှောင်ထားပြီးရင်ဘတ်ကိုဖိထားပါ။ အခုတော့အဲဒီမှာတစ်စက္ကန့်သို့မဟုတ်နှစ် ဦး အဘို့အကိုင်ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းလာစတင်။
6. နောက်ဆုံးအဆင့်မှာသင်နှစ်သက်သောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက်လှုပ်ရှားမှုကိုထပ်မံလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဤအနေဖြင့်အကောင်းဆုံးရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စစ်မှန်သော SARMs နှင့်အတူ SARMs စတိုး, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်အထိယူပြီးနီးပါးသေချာနိုင်ပါတယ်။